TT Lab이 뭔가요?
TT Lab은 러닝 기록에서 자동으로 계산되는 과학적 분석 지표예요. 가민이나 애플워치 같은 고가 장비에서만 볼 수 있던 지표들을 TT러닝에서는 무료로 제공합니다.
각 지표 옆의 ⓘ 버튼을 누르면 앱 안에서도 설명을 볼 수 있어요. 이 글에서는 각 지표를 더 자세히, 러닝에 어떻게 활용하면 되는지까지 설명할게요.
훈련 부하 지표
오늘 운동이 몸에 얼마나 부담을 줬는지 알려주는 지표들이에요. 오버트레이닝을 방지하고, 적절한 회복 계획을 세우는 데 핵심이에요.
📊 훈련 스트레스 점수 (TSS)
운동이 몸에 준 부담을 숫자로 나타낸 거예요. 높을수록 힘든 운동이었다는 뜻이에요.
같은 10km라도 이지런과 템포런은 TSS가 완전히 달라요. 강도 × 시간을 종합해서 계산하기 때문이에요.
🟡 50~150 — 적절한 훈련 (템포런, 롱런)
🔴 150 이상 — 고강도 훈련 (레이스, 강도 높은 인터벌)
❤️ 심장 부담
운동이 심장에 준 부담 수준이에요. 운동 강도와 시간을 종합해서 계산해요.
TSS가 전체적인 몸의 부담이라면, 심장 부담은 말 그대로 심혈관계에 집중한 피로도예요.
🔵 보통 — 적절한 자극
🟡 다소 높음 — 주의 필요
🔴 높음~매우 높음 — 충분한 회복 필수
⏱️ 회복 예측
다음 운동까지 몸이 충분히 회복하는 데 걸리는 예상 시간이에요. 무리하지 않도록 참고해 주세요.
레이스나 고강도 인터벌 다음 날, "쉬어야 하나?" 고민될 때 이 숫자를 보세요.
🟡 24~48시간 — 보통 강도, 하루 쉬고 뛰는 게 이상적
🔴 48시간 이상 — 고강도, 충분한 휴식 필요
체력 수준 지표
"나 지금 어느 정도 수준이야?"에 답해주는 지표들이에요. 꾸준히 트래킹하면 성장 곡선이 보여요.
🏃 VDOT
달리기 실력을 하나의 숫자로 표현한 지표예요. 잭 대니엘스 박사가 만든 공식으로, 높을수록 빠른 러너예요.
5K 기록만 있으면 마라톤 예상 기록도 추정할 수 있어요. TT러닝의 훈련 페이스 추천도 이 VDOT을 기반으로 계산됩니다.
🏃 40~50 — 중급 러너
🏃 50~60 — 상급 러너
🏃 60 이상 — 엘리트
🫁 VO2max (최대 산소 섭취량)
1분 동안 체중 1kg당 사용할 수 있는 최대 산소량이에요. 체력의 가장 대표적인 지표예요.
가민이나 애플워치에서도 볼 수 있는 그 수치예요. 외부 기기 데이터가 있으면 TT Lab은 그 값을 우선 사용합니다.
🟡 40~50 — 보통
🔴 40 이하 — 개선 필요
유산소·무산소 효과
이번 러닝이 체력 향상에 실제로 얼마나 기여했는지 알려주는 지표예요.
💚 유산소 효과
이 운동이 심폐 지구력 향상에 얼마나 도움이 됐는지 보여줘요. 5점 만점이에요.
이지런이나 롱런에서 높게 나와요. 3~4점이면 체력 향상에 딱 좋은 강도예요.
3~4 — 체력 향상에 효과적 (이지런, 롱런)
5 — 최대 자극 (레이스급 강도)
🔥 무산소 효과
스피드와 파워 향상에 얼마나 기여했는지 나타내요. 인터벌 같은 고강도 운동에서 높아져요.
이지런에서는 거의 0에 가깝고, 400m 인터벌이나 힐스프린트에서 높게 나와요.
3~4 — 스피드 향상에 효과적 (인터벌, 템포런)
5 — 최대 자극 (전력질주)
심박수 기반 지표
심박수 센서(애플워치, 가민 등)가 있어야 나오는 지표예요. 러닝의 질적 평가에 핵심적이에요.
📈 심박 드리프트
같은 페이스로 달렸을 때 심박수가 얼마나 올라갔는지 보여줘요. 피로도의 지표예요.
30분 이지런인데 드리프트가 7%라면? 컨디션이 안 좋거나, 이지런 페이스가 너무 빠른 거예요.
🟡 3~5% — 보통
🔴 5% 이상 — 피로 누적 신호
💓 심박 회복
운동 직후 1분 동안 심박수가 얼마나 빨리 떨어지는지 보여줘요. 빨리 떨어질수록 심장이 건강해요.
이 수치가 꾸준히 올라가고 있다면 유산소 체력이 확실히 좋아지고 있다는 뜻이에요.
🟡 20~30 bpm — 보통
🔴 20 이하 — 회복력 부족
러닝 효율 지표
"같은 에너지로 더 빨리, 더 멀리"를 측정하는 지표예요. 폼 교정의 근거가 돼요.
⚡ 효율 계수 (EF)
같은 심박수에서 얼마나 빠르게 달릴 수 있는지 나타내요. 숫자가 높을수록 효율적인 러닝이에요.
매주 같은 코스를 뛸 때 EF 변화를 추적해보세요. 꾸준히 올라가면 유산소 체력이 좋아지고 있다는 뜻이에요.
🎯 러닝 효율
케이던스, 착지 시간, 상하 진동을 종합해서 달리기 폼을 점수로 매긴 거예요. 100점 만점이에요.
가민 워치의 러닝 다이나믹스 데이터가 있으면 더 정확하게 계산됩니다.
🟡 60~80점 — 보통
🔴 60점 이하 — 개선 필요
↕️ 수직비율
앞으로 나아가는 거리 대비 위아래로 튀는 비율이에요. 낮을수록 에너지 낭비가 적어요.
"통통 튀면서 달린다"는 피드백을 받은 적 있다면 이 지표를 주목하세요. 8% 이하가 목표예요.
🔵 6~8% — 좋음
🟢 8~10% — 보통
🟠 10% 이상 — 개선 필요
💡 어떤 지표부터 봐야 하나요?
처음이라면 VDOT과 TSS부터 시작하세요. VDOT은 내 수준을 알려주고, TSS는 오늘 운동의 강도를 알려줍니다.
심박수 센서가 있다면 심박 드리프트를 추가로 보세요. 이지런이 정말 이지한지 객관적으로 확인할 수 있어요.
모든 지표를 한번에 다 볼 필요는 없어요. 한두 개씩 익혀가면서 자신만의 루틴을 만들어 보세요.
자주 묻는 질문
TT Lab 지표는 무료로 볼 수 있나요?
네. 러닝을 기록하면 TT Lab 지표가 자동으로 계산됩니다. 짧은 광고를 시청하면 AI 분석과 함께 더 상세한 코칭 리포트를 받을 수 있어요.
심박수 데이터가 없어도 지표가 나오나요?
VDOT과 TSS 같은 페이스 기반 지표는 심박수 없이도 계산됩니다. 심박 드리프트, 유산소 효과, 심박 회복 등은 애플워치나 가민 같은 심박 센서가 필요해요.
가민 워치에서 보여주는 지표와 TT Lab 지표는 같은 건가요?
이름이 비슷한 지표도 있지만 계산 방식이 다를 수 있습니다. TT Lab은 VDOT 기반 러닝 과학 공식을 사용하며, 가민 데이터가 있으면 이를 우선 반영해서 더 정확한 결과를 제공합니다.
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