VDOT이 뭔가
러닝을 막 시작했다면 먼저 초보자 러닝 가이드부터 읽어보세요. VDOT 훈련은 기본기가 잡힌 후에 더 효과적이에요.
VDOT은 Jack Daniels 박사가 만든 러닝 능력 지표예요. 이름이 술 브랜드 같지만 실제로 세계적인 러닝 코치예요.
핵심 원리는 간단해요. 내 레이스 기록을 넣으면 현재 러닝 능력을 숫자 하나로 보여주고, 그 능력에 맞는 훈련 페이스를 알려줘요.
예를 들어 5K를 25분에 뛰는 러너의 VDOT은 약 38이에요. 이 러너의 적정 이지런 페이스는 6:30~7:10/km 정도예요. "5K 25분이면 이지런도 6분대 초반으로 뛰어야지"라고 생각하기 쉬운데, 실제로는 그보다 훨씬 느리게 뛰어야 해요.
내 VDOT 알아보기
가장 정확한 방법은 최근 대회 기록을 쓰는 거예요. 10K~하프마라톤 기록이 가장 정확하고, 5K도 괜찮아요.
TT러닝 VDOT 계산기에서 바로 계산할 수 있어요.
TT러닝 앱에서 자동 VDOT 추적
러닝할 때마다 AI가 자동으로 VDOT을 추정하고 훈련 피드백을 줘요. 별도로 대회에 나가지 않아도 꾸준히 뛰기만 하면 VDOT이 자동으로 업데이트돼요.
5가지 훈련 페이스
VDOT 시스템에서는 5가지 훈련 존을 정의해요. 각각 목적이 다르기 때문에 섞어서 훈련해야 해요.
E Easy — 이지런
전체 훈련의 80%를 차지해야 하는 가장 중요한 훈련이에요.
목적은 심폐 기능 발달, 모세혈관 확장, 회복이에요. "이렇게 느리게 뛰어도 되나?" 싶은 속도가 맞아요. 대화가 편하게 되는 페이스예요.
가장 흔한 실수가 이지런을 너무 빠르게 뛰는 거예요. 이러면 회복이 안 되고, 정작 빠르게 뛰어야 하는 인터벌 날에 지쳐 있어요.
M Marathon — 마라톤 페이스
풀마라톤 목표 페이스예요. 마라톤을 준비하지 않더라도 장거리 유산소 능력을 키우는 데 유용해요.
이지런보다 약간 빠른 정도. 여전히 대화가 가능하지만 긴 문장은 힘들어요.
T Threshold — 역치런 / 템포런
젖산이 빠르게 쌓이기 시작하는 경계 페이스예요. "힘들지만 20분 정도는 유지할 수 있는 속도"가 기준이에요.
이 페이스로 훈련하면 젖산 역치가 올라가요. 기록 향상에 직접적인 영향을 주는 핵심 훈련이에요.
주 1회, 20~40분 정도 진행. 5K~10K 페이스보다 약간 느려요.
I Interval — 인터벌
VO2max를 끌어올리는 고강도 훈련이에요. 3~5분간 빠르게 뛰고 같은 시간만큼 쉬는 걸 반복해요.
"대화 불가능" 수준의 강도예요. 숨이 차지만 자세가 무너지지는 않는 정도가 맞아요.
주 1회, 총 빠르게 뛰는 시간이 20분을 넘지 않도록. 예: 1000m × 5회 (회복 조깅 3분).
R Repetition — 반복
러닝 폼과 스피드를 개선하는 짧고 빠른 훈련이에요. 200~400m를 거의 전력으로 뛰고 완전히 회복한 후 반복해요.
I 페이스보다 빠르지만 거리가 짧아서 총 부하는 적어요.
주간 훈련 예시 (VDOT 38 기준)
| 요일 | 훈련 | 페이스 | 시간/거리 |
|---|---|---|---|
| 월 | 이지런 | 6:30~7:10/km | 40분 |
| 화 | 인터벌 | 4:50/km | 1000m × 4 (회복 3분) |
| 수 | 휴식 | - | - |
| 목 | 템포런 | 5:25/km | 20분 |
| 금 | 이지런 | 6:30~7:10/km | 30분 |
| 토 | 롱런 | 6:30~7:10/km | 60~80분 |
| 일 | 휴식 | - | - |
핵심은 쉬운 날은 정말 쉽게, 힘든 날은 확실하게 힘들게예요. 중간 강도로 매일 뛰는 건 가장 비효율적인 훈련이에요.
VDOT이 올라가면
6~8주 훈련 후 다시 측정해보세요. 제대로 훈련했다면 VDOT이 1~2 정도 올라있을 거예요. VDOT이 오르면 모든 훈련 페이스를 재설정해야 해요.
TT러닝 앱에서 자동 페이스 조정
AI가 최근 러닝 데이터를 분석해서 VDOT 변화를 감지하고 훈련 페이스를 자동으로 조정해줘요. "오늘 이지런을 너무 빠르게 뛰었다" "이번 주 인터벌 비중이 높다" 같은 구체적인 피드백도 받을 수 있어요.
시작하기
- VDOT 계산기에서 내 VDOT 확인
- 5가지 훈련 페이스 기록해두기
- 주 4~5회 러닝. 이지런 80% + 강도 높은 훈련 20%
- 6~8주 후 재측정
AI가 매 러닝을 분석해요
VDOT 자동 추적, 훈련 존 감지, 주간 AI 리포트까지.
뛰기만 하면 피드백이 나와요.