TT Lab は、あなたのアクティビティデータから TSS、VDOT、VO2max、心拍ドリフトなど、科学的根拠のあるランニング指標12項目を自動で計算します。ペースベースの指標は心拍データがなくても利用でき、心拍ベースの指標は Apple Watch や Garmin などのセンサーが必要です。
TT Lab とは?
TT Lab は、あなたのアクティビティデータから科学的根拠のあるランニング指標を自動で計算します。これまで Garmin や Apple Watch のような高価なデバイスが必要だった指標を、TT Runner なら無料で確認できます。
アプリ内の各指標の隣にあるインフォボタン (i) をタップすると、簡単な説明が表示されます。このガイドではさらに踏み込んで、それぞれの指標の意味とトレーニングへの活かし方を解説します。
トレーニング負荷の指標
これらの指標は、今日のワークアウトが体にどれだけの負荷を与えたかを教えてくれます。オーバートレーニングを避け、回復を計画するうえで欠かせません。
📊 トレーニングストレススコア (TSS)
そのワークアウトが体にどれだけ負荷をかけたかを表す一つの数値です。高いほど負荷が大きいことを意味します。
同じ10Kでも、強度によって TSS の値は大きく変わります。TSS は強度 × 時間を一つのスコアにまとめたものです。
🟡 50〜150 — 中程度のトレーニング(テンポ走、ロング走)
🔴 150超 — 高強度トレーニング(レース、ハードなインターバル)
❤️ 心臓への負荷
そのワークアウトが心血管系にどれだけの負荷を与えたかを、強度と時間から計算します。
TSS が全身の負荷を測るのに対し、心臓への負荷は心血管系の疲労に特化しています。
🔵 中程度 — 良い刺激
🟡 やや高い — 注意が必要
🔴 高い〜非常に高い — 十分な回復が必須
⏱️ 回復目安
次のワークアウトまでに体が完全に回復するために必要な時間の目安です。
レースやハードなインターバルのあと、「明日は休んだほうがいいかな?」と迷ったら、この数値を確認しましょう。
🟡 24〜48時間 — 中程度の強度、1日休むのが理想
🔴 48時間超 — 高強度、十分な回復が必要
フィットネスレベルの指標
これらは「今の自分はどれくらいの実力なのか?」という問いに答えます。経過を記録して、成長のカーブを見守りましょう。
🏃 VDOT
ランニングの実力を一つの数値で表したもので、ジャック・ダニエルズの計算式に基づいています。高いほど速いランナーです。
5Kのタイムだけで、マラソンの潜在能力を推定できます。TT Runner のトレーニングペースの推奨は、すべてあなたの VDOT に基づいています。
🏃 40〜50 — 中級者
🏃 50〜60 — 上級者
🏃 60以上 — エリート
🫁 VO2max(最大酸素摂取量)
体が1分間に体重1kgあたり利用できる酸素の最大量です。フィットネス測定のゴールドスタンダードです。
これは Garmin や Apple Watch に表示されるものと同じ指標です。外部デバイスのデータがある場合、TT Lab は正確さのためにそれを優先します。
🟡 40〜50 — 平均
🔴 40未満 — 改善が必要
有酸素効果と無酸素効果
これらの指標は、そのランニングが実際にどれだけフィットネスの向上に貢献したかを教えてくれます。
💚 有酸素効果
そのワークアウトが心血管系の持久力向上にどれだけ役立ったかを示します。5点満点で評価されます。
イージーランやロング走のときに高くなる傾向があります。持久力を養うには3〜4 がちょうど良い範囲です。
3〜4 — フィットネス向上に効果的(イージーラン、ロング走)
5 — 最大刺激(レースレベルの強度)
🔥 無酸素効果
そのワークアウトがスピードとパワーの向上にどれだけ貢献したかを示します。高強度の運動で上がります。
イージーランではほぼゼロで、400mインターバルや坂道ダッシュのときに最も高くなります。
3〜4 — スピード向上に効果的(インターバル、テンポ)
5 — 最大刺激(全力スプリント)
心拍の指標
これらは心拍センサー(Apple Watch、Garmin など)が必要で、ランニングを質的に評価するうえでの鍵になります。
📈 心拍ドリフト
同じペースで走っている間に心拍がどれだけ上昇したかを示します。疲労の指標です。
30分のイージーランで7%のドリフトが出た場合、疲労がたまっているか、イージーペースが速すぎるかのどちらかです。
🟡 3〜5% — 平均
🔴 5%超 — 疲労蓄積のサイン
💓 心拍回復
運動を止めた直後の1分間に心拍がどれだけ速く下がるかを示します。速く下がるほど心臓が健康です。
この数値が数週間にわたって上昇傾向にあるなら、有酸素能力は確実に向上しています。
🟡 20〜30bpm — 平均
🔴 20未満 — 回復が遅い
ランニング効率の指標
これらは「同じエネルギーでより速く、より遠くへ」を測るもので、フォーム改善の手がかりになります。
⚡ エフィシェンシーファクター (EF)
一定の心拍でどれだけ速く走れるかを示します。高いほど効率的なランニングです。
毎週同じコースで EF を記録してみましょう。着実に上がっていれば、有酸素能力が向上しているサインです。
🎯 ランニング効率
ケイデンス、接地時間、上下動を組み合わせた総合スコアです。100点満点で評価されます。
Garmin のランニングダイナミクスのデータがある場合、より正確になります。
🟡 60〜80 — 平均
🔴 60未満 — 改善が必要
↕️ 上下動比
前方への移動距離に対して、どれだけ上下に弾んでいるかを示します。低いほどエネルギーの無駄が少ないことを意味します。
「走るときに弾みすぎ」と言われたことがあるなら、この指標に注目しましょう。8%未満を目指してください。
🔵 6〜8% — 良好
🟢 8〜10% — 平均
🟠 10%超 — 改善が必要
💡 まずどの指標に注目すればいい?
初めてなら、VDOT と TSS から始めましょう。VDOT はあなたのレベルを、TSS は今日のワークアウトの負荷を教えてくれます。
心拍センサーがあるなら、心拍ドリフトを加えましょう。イージーランが本当にイージーかどうかを確認する、最も実用的な方法です。
12項目すべてを一度に追う必要はありません。1〜2個ずつ覚えながら、自分なりのルーティンを作っていきましょう。
よくある質問
TT Lab の指標は無料ですか?
はい。TT Lab の指標はランニングを記録すると自動で計算されます。短い広告を視聴すると、詳しいコーチングレポート付きのAI分析を利用できます。
すべての指標に心拍データが必要ですか?
VDOT や TSS のようなペースベースの指標は、心拍データがなくても利用できます。心拍ドリフト、有酸素効果、心拍回復は、Apple Watch や Garmin などの心拍センサーが必要です。
TT Lab の指標は Garmin の指標と同じですか?
名前が似ている指標もありますが、計算方法が異なる場合があります。TT Lab は VDOT ベースのランニング科学の計算式を用い、より正確な結果のために Garmin などの連携デバイスのデータを優先します。
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