TTはVDOTのTペースより1kmあたり5〜15秒遅い範囲を目標にします。1〜3週目は週2回が基本です。4週目は1回に減らします。最後の1本にも余裕を残して終えることがポイントです。
テンポ走が計画した強度を何度も超えるなら、さらに速く走ることが答えとは限りません。目標を下げて反復をコントロールする方法もあります。
TTがいうサブスレッショルドとは
生理学上の乳酸閾値は一つの固定ペースではありません。定義や測定方法によってLT1やLT2などの境界が変わります。TTのTペースは信頼できる現在のVDOTから計算するトレーニング目安です。実験室で測ったLT2と同じではありません。
TTはTペースより1kmあたり5〜15秒遅い範囲をパイロットの目標にします。血中乳酸を測らないため、暑さ、坂、疲労で呼吸やフォームが保てない日はさらにペースを落としてください。
ノルウェー式モデルは多くの低強度トレーニングを土台に、乳酸で管理した閾値セッションを組み合わせます。エリートの事例には1日2回の閾値セッションもあります。TTのNSMはそこから着想を得た1日1回の保守的な製品内パイロット名です。標準化されたトレーニング手順の正式名称ではありません。
大事なのは一文だけです
終わったあとに、もう1本できそうな強度で終える。
なぜ強度を下げるのか
強度を抑えると、毎回を限界まで追い込むより計画した練習をくり返しやすくなる可能性があります。ノルウェーのエリート事例でも、閾値セッションは疲労困憊まで行わず、多くの低強度トレーニングの間に置かれます。
ただし4週間後の記録向上を保証するものではありません。このパイロットの目的は特定の効果を約束することではなく、保守的な目標で計画を安定して実行することです。
言いかえると、この練習の目的は今日うまく走ることではありません。4週間、抜けずにくり返すことにあります。
目標ペースの決め方
ここがいちばんズレやすいところです。「閾値より少しゆっくり」という言葉だけでは、人によって解釈が変わってしまいます。
基準になるのはVDOTです。サーバーはPBを優先し、PBがない場合は最近のウェアラブルVO₂maxまたは最近のランからの推定値を使います。データ不足時の初期値ではこのパイロットを開始できません。確認した値からイージー（E）、マラソン（M）、閾値（T）、インターバル（I）、レペティション（R）のトレーニングペースを計算します。
サブスレッショルドの目標ペースは、そこからもう一歩です。Tペースより1kmあたり5〜15秒ゆっくりに設定します。
| ゾーン | VDOT 46の場合 | 感じ方 |
|---|---|---|
| イージー (E) | 5:14 〜 6:01 /km | 会話ができます |
| 閾値 (T) | 4:33 /km | 短い言葉だけ話せます |
| サブスレッショルド | 4:38 〜 4:48 /km | 最後まで呼吸が保てます |
数字で見ると差は小さく見えますが、感じ方は明らかに変わります。Tペースが終盤に耐える感覚だとすれば、サブスレッショルドでは最後の1本でも呼吸とフォームが保たれます。
この範囲はVDOTを使った代替目標です。実際の乳酸反応を確認するには別の測定が必要です。
4週間の組み立て方
1〜3週目のサブスレッショルドは週2回が基本です。残りの日はイージーランとロングランで構成します。4週目は距離と質の高いセッション数を同時に減らします。
- 1週目 — サブスレッショルド2回＋ロング、イージー
- 2週目 — 同じ構成で、反復の形だけ変更
- 3週目 — 2回（条件を満たせば短いセッションを1回追加）
- 4週目 — 1回、週間距離も直近平均の90%に落とす週
3週目の3回目は、週45km以上を週6日で走る上級またはエリートのランナーだけが対象です。それ以外は2回を維持します。
4週目の調整も実装の一部です。週間距離を90%に下げ、2回目の質の高いセッションをイージーランへ変更します。
セッションは3つの形でまわります
2 × 8分（回復2分）
もっとも長い反復です。抑える感覚をつかむのに向いています。
6 × 3分（回復1分）
短く何本も。ペースを保ちやすい形です。
4 × 4分（回復1分）
週45km以上のランナー向け。運動区間は合計16分です。
時間と本数は違いますが、ねらいは同じです。抑えた強度の合計時間を確保することです。
続けるあいだ守りたい4つのこと
- 最後の1本をテストに変えない
調子がいい日ほど、最後に上げたくなります。その瞬間にこの練習はただのインターバルになります。 - 楽な日は本当に楽に
週2回の質の高いセッションを消化するには、残りの日が回復である必要があります。イージーのペースを守ることは、セッションのペースを守ることと同じくらい大切です。 - ロングランで距離を伸ばさない
この4週間は、ロングランも距離を変えず楽な強度を保ちます。 - 休んだ日を取り返さない
抜けた分を翌日にまとめて入れると、構成が崩れます。
始められる条件
以下は製品上の開始条件です。普遍的な医学上の安全基準ではありません。現在のセッション構造を最近の走行距離内に収めるために設けています。
- TTが確認できる信頼性のある現在のVDOTがあること
- 中級以上のランナーであること
- 直近4週間の平均週間距離が30km以上
- 直近4週間に8km以上走った記録があること
- 週5〜6回走れること
週間距離がまだ足りない場合
現在のパイロットは開きません。急に週30kmへ増やさず、現在の走行距離から段階的に積み上げてから再確認してください。
TTで4週間パイロットとして公開しました
TTは信頼できる現在のVDOTから目標を計算し、直近4週間の走行距離内に4週間のセッションを配置します。アプリとサーバーの両方が開始条件と週ごとの構造を検証します。
分析タブのNSM 4週間パイロットカードを開くか、トレーニングプラン作成時にNSMパイロットを選択してください。
お伝えしておきたいこと
医療的な処方や乳酸検査に基づくプログラムではありません。痛みがあるときや疲労が強く残っているときは、プランより回復を優先してください。
よくある質問
TTのサブスレッショルド練習とは何ですか？
VDOTのTペースより1kmあたり5〜15秒遅い範囲で反復するTTの4週間パイロットです。乳酸閾値を測定するプログラムではなく、抑えた強度で運動時間を積み重ねることが目的です。
目標ペースはどう決めますか？
VDOTから算出したTペースより1kmあたり5〜15秒ゆっくりに設定します。VDOT 46ならTペースが4:33/kmなので、目標は4:38〜4:48/kmになります。
ノルウェー式練習と同じものですか？
同じプログラムではありません。TTのNSMパイロットは乳酸で強度を管理するノルウェー式閾値トレーニングを参考にしていますが、1日1回で、血中乳酸ではなくVDOTペースを目安にします。
週間距離が30km未満でも始められますか？
現在のTTパイロットは開始できません。週30kmは普遍的な医学上の安全基準ではなく、2回の質の高いセッション、イージーラン、8kmのロングランを最近の走行距離内に収めるための製品上の最低条件です。
根拠と適用上の限界
この記事はエリートのノルウェー式モデルをそのまま処方するものではありません。同モデルは多くの低強度トレーニングと乳酸で管理した閾値セッションを組み合わせます。TTは乳酸を測定せず、VDOTのTペースに保守的な製品ルールを適用します。
- Casadoほか, 2023 — 乳酸誘導型の閾値インターバルとノルウェー式モデルのレビュー
- Sandbakkほか, 2025 — ノルウェーの世界トップコーチによるトレーニング構成の調査
- Weberほか, 2023 — 同じ固定乳酸負荷でも個人差が大きかったランナー研究
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信頼できる現在のVDOTから目標ペースを計算し、4週間分のセッションを自動で配置します。